Wanneer je een (lange) wandeltocht in de bergen gaat maken, is het belangrijk om voldoende en goed te eten en te drinken. Maar wat kun je nu het beste eten tijdens het wandelen? Koolhydraten zijn bijvoorbeeld een belangrijke bron van energie tijdens het wandelen en het is belangrijk dat je meermaals kleinere porties eet tijdens het lopen, zodat je niet een 'hongerklop' krijgt. Daarnaast is voldoende vocht enorm belangrijk, omdat je tijdens een wandeltocht ook vaak flink zweet. In dit artikel geven we tips over eten tijdens, maar ook voor en na het wandelen.
Koolhydraten zijn een belangrijke voedingsbron wanneer je wandelt in de bergen. Ze zorgen ervoor dat je lichaam energie krijgt om te bewegen. Wanneer je onvoldoende koolhydraten eet, gaat je lichaam spiereiwitten aanspreken, welke je - zoals de naam al doet vermoeden - hard nodig hebt voor je spieren. Koolhydraten zijn van belang voordat je aan een wandeling begint, maar ook tijdens het lopen. Koolhydraten zitten onder andere in de volgende producten:
Er wordt door het Voedingscentrum geadviseerd om 40 tot 70 procent van de calorieën die je verbrandt, uit koolhydraten te halen. Ga je een flinke dagtocht maken, zorg er dan ook voor dat je de dag van te voren wat extra koolhydraten 'stapelt'.
Naast koolhydraten, heb je ook vetten nodig wanneer je gaat wandelen in de bergen. Maar let op, want er zijn goede en slechte vetten. Goede zijn plantaardige vetten, onverzadigde vetten en olijfolie. Vetten van dieren, volle zuivel en boter zijn slechte vetten. Onderweg kun je deze vetten bijvoorbeeld halen uit nootjes. Zelf neem ik altijd ongezoute pure noten mee zoals amandelen, cashew- en hazelnoten. Het is ook lekker deze noten te mengen met rozijnen. Rozijnen zitten namelijk vol vitamine B en andere goede stoffen zoals magnesium, kalium en polyfenolen.
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je spieren, maar ook voor het herstel na een wandeltocht in de bergen. Eiwitten krijg je al binnen tijdens je normale maaltijden, want ze zitten in vlees, zuivelproducten, graanproducten en peulvruchten. Ben je een liefhebber van vlees? Neem dan alles wat rent (wild), zwemt (vis) of vliegt (gevogelte).
Bij een uitgebalanceerd menu voor een wandelaar horen ook voldoende vitamines. Een multivitamine- en mineralenpreparaat kan hierbij handig zijn, zodat je zeker weet dat je voldoende binnenkrijgt. Ook ijzer is een mineraal wat je als wandelaar voldoende tot je moet nemen, want dit is essentieel voor het zuurstoftransport in je lichaam. IJzer zit in voeding als vlees, kip en vis, maar ook in groenten als spinazie, boerenkool, postelein, andijvie, snijbiet, raapstelen, paksoi, bieten, zoete aardappel, pompoen en zongedroogde tomaat.
Wandelen met een volle maag is niet prettig, maar ook voor je lichaam is het fijn wanneer je tijdens een wandeling regelmatig kleinere porties eet. Het is goed wanneer je ieder uur iets tot je neemt. Hierdoor blijft je energiepeil op niveau, voorkom je een hongerklop en wandel je gemakkelijk naar die bergtop.
Veel wandelaars gaan pas eten wanneer ze trek of honger krijgen. Eigenlijk ben je dan precies te laat, want ineens staat 'ie daar halverwege de berg: de man met de hamer! Natuurlijk kun je op dat moment iets gaan eten, maar het duurt vaak even voor je de energie daadwerkelijk in je lichaam voelt stromen. Door regelmatig iets kleins te eten, voorkom je dat je honger krijgt en wandel je een stuk gemakkelijker.
Over suiker zijn de meningen nogal verdeeld. In veel bewerkt voedsel als muesli- en energierepen, maar ook in koekjes, zit vaak enorm veel suiker. Deze suikers geven je veelal een boost en snelle energie. Echter zijn ze vaak snel uitgewerkt en sommige mensen krijgen hierna zelfs vaak een 'dip'. Dit is niet iets wat je wilt tijdens je wandeling. Zelf eet ik wel eens een stuk chocolade tijdens het wandelen, meestal na de boterham, als afsluiter.
De avond voor je wandeltocht kun je het beste een vetarme maaltijd met veel koolhydraten eten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan pasta met groenten en een tomatensaus, wat mager vlees en een bakje magere yoghurt of kwark na. Ook is het beter de avond voor je wandeltocht geen alcohol te drinken, maar gezien de hoeveelheden alcohol die er in berghutten doorgaat 's avonds, houdt zeker niet iedere wandelaar zich hieraan. Ga 's ochtends voor een koolhydraatrijk ontbijt, liefst met wat eiwitrijke en vetarme producten. Wanneer je goed ontbijt weet je zeker dat de eerste paar uur van je wandeling goed verlopen.
Na het wandelen is het belangrijk om te blijven eten, zodat je lichaam en spieren kunnen herstellen. Vul het liefst binnen twee uur na afloop van de wandeling je koolhydraten en eiwitten weer aan, want dit zorgt voor een beter en sneller herstel.
Miranda is dol op de Alpen en is hier ook regelmatig te vinden. Zowel in de zomer als in de winter. De perfecte vakantie bestaat voor haar uit bergen, water, actie, relaxen, een goed boek en heerlijk eten. Haar avonturen op het water, de mountainbike, de motor of te voet deelt ze in haar blogs.
